다이어트를 결심한 사람들 중에는 다이어트를 단순한 '칼로리 전쟁'으로 생각하는 사람들이 있다. 하지만 소화기내과 전문의 정성웅 원장(서울w내과의원)은 "우리 몸의 건강한 대사 상태를 만드는 원리를 정확하게 이해하고 거기에 올바른 생활 습관이 뒷받침되면 더 효과도 좋고, 건강한 다이어트를 할 수 있다"고 조언하며 '혈당스파이크'와 '인슐린 저항성'을 그 핵심으로 꼽았다.

과연 어떤 원리일까? 정 원장에게 칼로리가 아닌 대사 건강 회복에 집중하는 '진짜 다이어트'에 대해 자세히 들어본다.

다이어트의 정확한 개념은 무엇인가요?
다이어트라는 개념이 그냥 '살 빼는 것'으로 두루뭉술하게 알려져 있는데, 사실은 반복되는 식생활 습관을 의미하는 개념입니다. 이 반복되는 건강한 식습관을 통해 우리 몸이 건강한 대사 상태로 진입해야 오히려 살이 더 빠질 수 있습니다.

'건강한 대사 상태', 어떤 의미인가요?
대표적인 게 혈당을 잘 조절하는 상태입니다. 혈당이 안정적으로 꾸준히 유지되면 인슐린도 균형이 잡히고, 지방도 잘 태워지는 상태가 유지됩니다. 반대로 혈당이 잘 조절되지 못하고, 오르락내리락하면 인슐린도 급격한 상승과 하강을 반복하게 됩니다. 그러면 지방을 제대로 태우지 못하고 체내에 지방을 축적시키려는 경향이 강해져 살이 더 찌게 됩니다. 쉽게 말해 '살이 빠져서 건강해지는 게 아니라, 건강해져서 살이 빠진다'고 할 수 있습니다. 즉, 혈당이 잘 조절되는 건강한 대사 상태가 만들어져야 살이 빠진다는 것이죠.

그럼 혈당은 어떻게 조절할 수 있나요?
혈당에 대해 설명드리려면, 우선 '인슐린'이라는 호르몬에 대한 설명이 필요할 것 같습니다. 우리가 음식을 먹고 소화하는 과정에서 음식물은 포도당이라는 에너지원으로 잘게 분해되어 흡수됩니다. 흡수된 포도당은 혈액을 통해 우리 몸 이곳저곳을 돌아다니죠. 이렇게 혈액에 포함된 포도당의 농도를 바로 '혈당'이라고 부릅니다.

'인슐린'은 바로 혈액 속의 포도당들을 우리 세포가 에너지로 쓸 수 있도록 도와주는 호르몬입니다. 더 많은 포도당이 에너지로 사용될수록, 자연히 혈당은 더 낮아지게 되겠죠. 이것이 바로 혈당이 조절되는 원리입니다.

혈당이 조절되는 것과 다이어트는 어떤 연관이 있는 건가요?
에너지로 쓰고 남은 포도당은 일차적으로 간이나 근육에 저장됩니다. 그런데 혈당이 높은 상태가 너무 오래 지속되면, 간이나 근육도 더 이상 포도당을 받아들일 여력이 없어지고, 결국 체지방으로 쌓이게 됩니다. 그렇게 혈당이 제대로 조절되지 않으면, 살이 찌게 되는 것이죠.

그럼 인슐린을 계속 많이 분비하게 되면 혈당도 낮아지고, 살도 안 찌겠네요?
그렇지 않습니다. 혈당을 많이 높이는 식습관을 오래 유지하면, 혈당을 조절하기 위해 췌장에서는 더 많은 인슐린을 분비하게 됩니다. 처음에는 그렇게 혈당이 잘 조절되다가도 금세 그 기능이 약화되기 시작합니다. 약에도 내성이 생길 수 있듯이, 우리 몸도 인슐린에 내성이 생기는 것으로 쉽게 생각할 수 있습니다. 인슐린은 많이 분비되는데 인슐린이 자기 능력을 100% 발휘하지 못하니까 다시 혈당이 조절되지 않는 상태, 즉 '인슐린 저항성'이 생긴 상태가 되는 겁니다.

인슐린 저항성이 생기면 우리 몸은 같은 양의 포도당을 처리하기 위해 점점 더 많은 인슐린을 분비해야 됩니다. 원래대로라면 인슐린이 혈당이 상승했을 때만 빠르게 분비되고 사라져야 되는데, 인슐린 저항성이 생기면 높은 인슐린 수치가 긴 시간 동안 지속됩니다. 이렇게 대사 유연성이 약해진 우리 몸은 체지방을 에너지원으로 쓰려는 능력을 잃어버리게 됩니다. 결국 저장된 체지방이 충분한데도 불구하고 계속 음식 섭취에만 의존하게 되면서 점점 살이 찌는 방향으로 가게 되죠.

인슐린 저항성을 어떻게 해결할 수 있나요?
핵심은 인슐린에 노출되는 시간과 양을 줄여서 둔감해진 인슐린 민감도를 높이는 것입니다. 가장 중요한 건 혈당 스파이크를 막는 것입니다. 혈당 스파이크는 식후 혈당이 급격히 올라갔다가 급격히 떨어지는 현상을 말하는데, 정제 탄수화물이나 단 음식을 먹으면 쉽게 나타나는 현상입니다. 혈당이 급격히 오르니, 혈당 조절을 위해 인슐린을 과도하게 분비하게 되고, 이것이 또다시 인슐린 저항성을 만드는 악순환이 연속되는 겁니다. 결국, '혈당 스파이크'를 줄여야 건강한 대사 상태가 만들어지고, 체지방을 에너지원으로 쓸 수 있게 됩니다.

일상생활에서 바로 적용할 수 있는 팁이 있나요?
대표적으로 식사할 때 먹는 순서를 바꾸는 방법이 있습니다. 혈당을 급격히 올리지 않는 채소나 섬유질을 먼저 섭취하고, 그다음 단백질, 탄수화물 등 본 식사로 넘어가는 습관을 들이면 혈당의 급격한 상승을 막을 수 있습니다.

마지막으로, 다이어트를 결심한 많은 사람들에게 조언을 해주신다면요.
다이어트도 똑똑하게 해야 성공할 수 있습니다. 많은 분들에게 다이어트를 성공하려면 먼저 '공부를 하라'고 조언을 많이 하는데요. 우리가 살이 찌고 빠지는 원리를 이해하고 실천하는 것이 중요하다는 뜻입니다. 물론, 적게 먹고 많이 움직이는 것도 체중 조절의 대원칙이긴 합니다. 하지만 '혈당 스파이크', '인슐린 저항성' 등 우리 몸의 건강한 대사 상태를 만드는 원리를 정확하게 이해하고 거기에 올바른 생활 습관이 뒷받침된다면 더 효과도 좋고, 건강한 다이어트를 할 수 있습니다.

진짜 다이어트는 단순히 칼로리 계산하고, 체중계에서 줄어드는 숫자를 보는 싸움이 아닙니다. "혈당 스파이크를 줄여라", "인슐린 저항성을 개선하라", 이 두 가지만 제대로 알고 실천하면 우리 몸은 자연스럽게 지방을 에너지로 쓰면서 건강한 몸으로 변하게 될 것입니다.