매년 채식의 인기가 상승하고 있다. 한국관광데이터랩에서 공개한 자료에 따르면 2023년 기준 세계 채식주의자 및 비건 인구는 4억 명을 넘어섰고, 한국채식연합에서 발표한 보고서에 따르면 국내에서 채식을 실천하는 인구는 250만 명으로 추정하고 있다.

일반적으로 채식을 통해서는 단백질 섭취가 부족할 것으로 생각하지만, 다양한 식물성 원료로 메뉴를 구성한다면 풍부한 단백질을 섭취할 수 있다. 또한 채식은 체중 감량, 만성질환 예방 효과 등 여러 이점이 있으므로 꾸준히 지속한다면 건강을 유지하는데 도움이 된다. 이에 미국 건강·의료 매체 헬스라인(healthline)에서 소개한 식물성 고단백 식품에 대해 정리했다.

1. 세이탄
세이탄은 많은 채식주의자와 비건들에게 인기 있는 단백질 공급원으로 콩 기반의 대체육과 달리, 조리 시 고기와 유사한 형태와 질감을 갖는다. 세이탄은 100g당 약 25g의 단백질을 함유하고 있어 풍부한 식물성 단백질 공급원이 된다. 더 나아가 세이탄은 셀레늄과 소량의 철분, 칼슘, 인을 함유하고 있어 강점이 되지만 밀의 주요 단백질인 글루텐으로 만들어져 글루텐 관련 질환이 있는 사람들은 주의가 필요하다.

2. 대두(두부, 풋콩, 템페, 두유)
대두는 신체에 필요한 모든 필수 아미노산을 제공하고 있어 완전한 단백질 공급원이라 할 수 있다. 두부와 풋콩, 템페는 모두 대두에서 유래되었으며, 100g 당 12~20g에 해당하는 단백질과 함께 철분, 칼슘을 함유하고 있다.

두부는 단백질 외에도 식이섬유와 이소플라본 성분이 함유되어 혈중 콜레스테롤 수치를 감소시키고 혈압을 조절하는 역할을 한다. 또한 인과 칼슘도 많아 뼈 건강에도 도움이 된다.

풋콩은 엽산, 비타민 k, 섬유질이 풍부해 소화와 배변 활동에 도움을 준다.

템페는 인도네시아의 전통 음식으로 대두를 발효해 만든다. 양질의 단백질과 더불어 장 건강에 좋은 프로바이오틱스 역시 풍부해 단백질 소화에 용이하다. 이 밖에도 비타민 b, 마그네슘, 인과 같은 미네랄을 함유하고 있다.

두유 역시 대두로 만들어지며 일반적인 제품은 비타민과 미네랄이 강화되어 판매되고 있다. 1컵(244g)당 6g의 단백질을 함유할 뿐만 아니라 칼슘, 비타민 d, 비타민 b12의 훌륭한 공급원이다. 일부 제품에는 첨가당이 들어있을 수 있으므로 가능한 무가당 제품을 찾아 선택하는 것이 좋다. 

3. 렌틸콩
렌틸콩 1컵(198g)에는 18g의 단백질이 들어있다. 1컵으로 하루 권장 식이섬유 섭취량의 절반 이상을 채울 수 있어 효율이 높다. 더욱이, 렌틸콩에 함유된 식이섬유는 결장에 있는 유익균의 먹이가 되어 건강한 장 활동에 도움을 준다. 또한 심장병, 당뇨병, 과체중을 비롯해 특정 유형의 암에 걸릴 위험을 줄일 수 있으며, 망간, 철분, 항산화제 및 기타 건강에 좋은 식물성 화합물이 풍부하다는 특징이 있다.

4. 콩류
강낭콩, 검은콩, 핀토콩, 병아리콩 등의 콩류는 여러 문화권에서 매우 중요한 주식으로 1인분당 높은 단백질 함량을 가지고 있다. 대부분의 콩은 170g당 약 15g의 단백질을 함유하고 있으며 복합 탄수화물, 식이섬유, 철분, 엽산, 인, 칼륨, 망간 및 여러 유익한 식물성 화합물의 훌륭한 공급원이 된다. 연구에 따르면 콩류 식품은 콜레스테롤 수치를 낮추고, 혈당을 관리하며, 혈압을 낮추고, 심지어 복부 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.

5. 헴프씨드
헴프씨드는 30g당 9g의 단백질을 함유하고 있다. 또한 마그네슘, 철분, 칼슘, 아연, 셀레늄과 더불어 오메가-3와 오메가-6 지방산의 좋은 공급원이다. 헴프씨드에 들어있는 지방의 종류가 염증을 줄이고 폐경기 증상과 특정 피부 질환의 증상을 완화하는 데 도움이 된다는 연구도 있다.

6. 완두콩
완두콩은 1컵(160g)당 약 9g의 단백질을 함유하고 있는데, 이는 1컵(237ml)의 우유보다 많다. 더욱이, 완두콩 1인분은 일일 섬유질, 티아민, 엽산, 망간, 비타민 c와 k 필요량의 25% 이상을 충족한다. 그뿐만 아니라 철분, 마그네슘, 인, 아연, 구리, 그리고 여러 비타민 b도 풍부하다.

7. 귀리 & 오트밀
단백질을 맛있고 쉽게 추가하는 방법으로는 귀리를 추천한다. 건조 귀리 반 컵(40g)은 약 5g의 단백질과 4g의 섬유질을 제공한다. 이 외에도 귀리에는 마그네슘, 아연, 인, 엽산이 포함되어 있다. 쌀이나 밀과 같은 일반적으로 소비되는 다른 곡물보다 더 높은 품질의 단백질을 함유하고 있어 대체제로 활용하기 좋다.

8. 현미
백미와 달리 현미는 겨를 제거하지 않는다. 이는 영양학적 관점에서 좋은데, 겨에는 섬유질을 비롯해 많은 비타민과 미네랄이 포함되어 있기 때문이다. 조리된 1컵(164g)은 약 7g의 단백질을 제공하며, 추가로 섬유질, 망간, 마그네슘, 구리, 인, b 비타민이 풍부하게 들어있다.

9. 치아씨드
멕시코와 과테말라가 원산지인 살비아 히스파니카 식물에서 유래하는 치아씨드는 28g(1온스)당 5g의 단백질과 10g의 섬유질을 함유하고 있다. 작은 씨앗들 속에는 철분, 칼슘, 셀레늄, 마그네슘, 오메가-3 지방산, 항산화제 및 기타 유익한 식물성 화합물이 풍부하다.

10. 견과류 & 씨앗
견과류와 씨앗의 경우, 원물은 물론 가공품 역시 훌륭한 단백질 공급원이 된다. 28g(1온스)당 종류에 따라 5~7g의 단백질을 함유한다. 또한 섬유질과 건강에 좋은 지방, 철분, 칼슘, 마그네슘, 셀레늄, 인, 비타민 b, e, 항산화제를 비롯한 기타 유익한 식물성 화합물까지 함유하고 있어 좋은 영양식품이 된다. 견과류와 씨앗을 구매할 때는 데치거나 볶는 등의 과정을 거칠 경우 영양소 파괴가 있을 수 있어 원물로 구매하는 것이 좋다.