칼슘(calcium)은 흔히 뼈와 치아 건강을 지키는 영양소로만 인식되나, 실제로는 생명 유지에 없어서는 안 될 핵심 무기질이다. 심장 박동 조절, 근육·신경 기능 유지, 혈액 응고(blood coagulation), 호르몬 분비 조절 등 다양한 신체 대사 과정에 깊이 관여한다. 또한 적정량을 섭취하면 혈압 조절에도 긍정적인 영향을 미친다는 연구 결과가 있다.

대표적인 칼슘 급원인 우유 한 컵에는 통상 300mg가량이 들어 있다. 다만 유당불내증(lactose intolerance) 탓에 소화가 어렵거나 채식을 선호한다면 적절한 대체 식품을 찾아야 한다. 이에 우유 한 컵보다 칼슘 함량이 높으면서 식이섬유(dietary fiber)와 양질의 지방까지 섭취할 수 있는 고칼슘 식품을 알아본다.

1. 단단한 두부
두부는 식물성 단백질과 비타민 b군, 철분이 풍부한 식품으로 잘 알려져 있지만, 훌륭한 칼슘 공급원이기도 하다. 단단한 두부 한 컵에는 약 506mg의 칼슘이 포함되어 있어 우유 한 컵보다 훨씬 많은 양을 자랑한다. 이는 두부 제조 과정에서 사용되는 응고제 덕분이다. 영양사 앨리슨 엘리스(alison ellis)는 미국 건강 매체 '리얼심플(real simple)'을 통해 "두부 제조 시 응고제로 사용되는 황산칼슘(calcium sulfate)이 칼슘 함량을 크게 높인다"며 "다만 모든 두부가 칼슘으로 응고되는 것은 아니므로 구매 전 영양 성분표를 확인해야 한다"고 조언했다.

두부는 큐브 형태로 썰어 볶음 요리에 활용하거나, 으깨어 스크램블 형태로 조리하면 맛과 영양을 동시에 챙길 수 있다.

2. 그리스식 발효 치즈
대부분의 고칼슘 식품이 유제품이 아닌 경우에도, 페타(feta) 치즈와 같은 그리스식 발효 치즈는 주목할 만한 가치가 있다. 발효 치즈 약 99g에는 약 490mg의 칼슘이 함유되어 있다. 이는 단순한 칼슘 공급을 넘어 장 건강에도 유익하다.

영양사 다이앤 한(diane han)은 해당 매체를 통해 "페타 치즈는 단백질과 칼슘뿐만 아니라 장 건강과 소화를 돕는 프로바이오틱스(probiotics)의 좋은 급원"이라며 "다른 치즈에 비해 지방과 열량이 낮아 체중 관리를 하는 사람들에게도 적합한 선택지가 될 수 있다"고 설명했다. 샐러드나 파스타에 곁들이면 풍미를 더할 수 있다.

3. 잎양배추
케일이나 시금치에 비해 다소 생소할 수 있는 잎양배추(collard greens)는 영양학적으로 매우 뛰어난 녹색 잎채소다. 조리된 잎양배추 한 컵은 약 425mg의 칼슘을 제공한다. 또한 뼈 건강에 필수적인 비타민 k와 염증 완화에 도움을 주는 베타카로틴, 비타민 c 등 항산화 물질이 풍부하다. 특히 혈당 지수(gi)가 낮아 당뇨병 환자의 식단 관리에도 유용하다. 마늘, 레몬과 함께 가볍게 볶아 섭취하면 영양 흡수와 맛을 높일 수 있다.

4. 아몬드
아몬드는 견과류 중에서도 손꼽히는 칼슘 공급원이다. 아몬드 한 컵에는 약 363mg의 칼슘이 들어있다. 아몬드는 단순한 미네랄 공급원을 넘어 식물성 단백질, 건강한 지방, 식이섬유가 풍부해 심장 건강과 소화기 기능을 돕는다. 특히 강력한 항산화 성분인 비타민 e가 다량 함유되어 있어 면역력 증진과 조직 건강 유지에 기여한다. 아몬드 버터를 활용하거나 통곡물과 함께 섭취하면 손쉽게 식단에 추가할 수 있다.

5. 연어(캔)
연어는 뼈 건강에 유익한 영양소의 집합체다. 특히 뼈가 포함된 캔 연어 약 170g에는 362mg의 칼슘이 함유되어 있다. 핵심은 뼈를 제거하지 않고 섭취하는 것이다. 또한 연어에는 칼슘 흡수를 돕는 비타민 d와 심장 건강에 필수적인 오메가-3 지방산, 단백질이 풍부하다. 캔 연어는 샐러드나 파스타, 연어 케이크 등으로 다양하게 조리하여 섭취할 수 있다.

6. 정어리(캔)
캔 연어와 마찬가지로, 정어리와 같은 소형 어류 통조림은 뼈가 그대로 보존되어 있어 칼슘 함량이 매우 높다. 통상 정어리 1캔에는 약 350mg의 칼슘이 들어있다. 통조림 제조 과정에서 고온 처리를 거치며 뼈가 부드러워지기 때문에 안전하게 섭취할 수 있다. 정어리는 칼슘 외에도 단백질, 오메가-3 지방산, 비타민 d, 철분 등을 다량 함유하고 있어 영양학적 가치가 높다.

7. 치아 씨드
슈퍼푸드로 불리는 치아 씨드(chia seeds)는 적은 양으로도 상당한 칼슘을 섭취할 수 있는 효율적인 식품이다. 불과 4스푼에 333mg의 칼슘이 함유되어 있다. 치아 씨드에는 오메가-3 지방산과 항산화 성분, 단백질, 식이섬유가 풍부해 혈당 조절과 체중 관리에 도움을 줄 수 있다. 요거트나 스무디에 첨가하거나, 액체와 섞어 젤 형태로 만들어 섭취하는 등 활용도가 높다.