식단을 조절하고 운동을 꾸준히 해도 체중 감량이 뜻대로 되지 않는다면, 의외로 무심코 반복하는 생활 습관에 문제가 있을 수 있다. 식사를 거르거나 단백질 섭취가 부족하고, 수면이 짧은 생활은 신진대사를 떨어뜨려 체지방이 쉽게 쌓이게 한다. 이번 기사에서는 체중 감량을 방해하는 9가지 습관을 짚어보고, 이를 어떻게 바꾸면 보다 효과적인 감량과 장기적인 건강 관리로 이어질 수 있는지 전문가의 조언을 통해 살펴본다.

1. 단백질이 부족한 식단
단백질은 체중 감량에 중요한 역할을 한다. 식욕을 억제하고 포만감을 오래 유지하며, 칼로리를 줄이는 동안에도 근육량을 보호한다. 영양학 전문가 비디 차울라(vidhi chawla) 박사는 건강매체 헬스샷(health shots)에서"단백질 섭취량을 늘리면 신진대사가 촉진되고 체중이 다시 늘어날 위험이 줄어든다"고 말한다.

또한 미국 임상영양학회지(american journal of clinical nutrition) 에 따르면, 충분한 단백질 섭취는 지방 감량과 체성분 개선에 도움이 되는 것으로 나타났다. 계란, 닭가슴살, 생선, 저지방 유제품, 콩류 등 단백질이 풍부한 식품을 꾸준히 섭취하면 체중 감량 효과를 높일 수 있다.

2. 섬유질 섭취가 부족하다
섬유질은 소화와 식욕 조절에 필수적인 영양소다. 섬유질이 부족한 식단은 체중 감량 속도를 늦추고, 혈당을 급격하게 높이며, 장 건강에도 악영향을 미친다. 과일, 채소, 통곡물, 콩류 등 섬유질이 풍부한 식품은 포만감을 오래 유지하고 식욕을 억제하는 데 도움이 된다. 게다가 섬유질 섭취는 신진대사를 개선해 에너지 소모를 촉진하고, 식사 후 혈당 변동을 완화한다.

3. 아침식사를 거른다
아침을 거르면 칼로리 섭취를 줄일 수 있을 것 같지만, 실제로는 체중 감량에 역효과를 낳을 수 있다. 비디 차울라 박사는 "아침에 아무것도 먹지 않으면 이후 허기가 심해져 하루 종일 과식하거나 고열량 음식을 찾게 된다"고 말한다. 단백질과 섬유질이 풍부한 균형 잡힌 아침 식사는 신진대사를 활성화하고 에너지 수준을 유지하며, 혈당 조절에도 도움이 된다. 오트밀, 달걀, 통곡물빵, 과일 등으로 구성된 건강한 아침 한 끼는 체중 감량의 출발점을 만들어준다.

4. 혈당 관리를 하지 않는다
혈당이 불안정하면 체중 감량이 쉽지 않다. 급격한 혈당 상승 뒤 이어지는 급격한 하락은 강한 식욕과 과식을 유발하고, 결국 지방이 쉽게 축적된다. 따라서 평소 복합 탄수화물, 단백질, 건강한 지방을 균형 있게 섭취하고 식사 간격을 일정하게 유지하면 혈당을 안정시킬 수 있다. 특히 정제 탄수화물 대신 통곡물이나 채소, 견과류 등을 선택하면 포만감이 오래가고, 에너지 소모 효율도 개선된다.

5. 수면 시간이 충분치 않다
수면은 체중 감량에서 종종 간과되지만, 매우 중요한 요소다. 수면이 부족하면 식욕과 포만감을 조절하는 호르몬 균형이 깨져 자연스럽게 식욕이 증가하고 신진대사가 느려진다. 하루 7~9시간의 충분한 숙면을 취하면 에너지 수준이 안정되고, 지방 연소가 촉진되며, 전반적인 신체 회복력과 정신적 웰빙도 함께 향상된다. 또한 규칙적인 수면 루틴을 유지하고, 잠자기 전 전자기기 사용을 줄이면 숙면의 질을 높일 수 있다.

6. 운동량이 너무 적거나 많다
운동은 체중 감량에 필수적이지만, 지나치게 적거나 많은 운동은 모두 역효과를 낳는다. 활동량이 부족하면 근육이 줄고 신진대사가 느려져 체중 감량이 더뎌진다. 반대로 과도한 운동은 피로와 스트레스를 유발해 오히려 체중 증가로 이어질 수 있다. 유산소 운동과 근력 운동, 그리고 충분한 휴식을 균형 있게 병행하는 것이 중요하다. 규칙적인 운동 루틴을 유지하면 지방은 줄이고 근육량을 지키며, 신진대사를 활성화할 수 있다.

7. 너무 자주 먹는다
간식을 자주 먹거나 '조금씩 자주' 식사하는 습관은 자신도 모르게 총 칼로리 섭취량을 늘릴 수 있다. 비디 차울라 박사는 "건강한 음식이라도 너무 자주 먹으면 체중 감량 속도가 느려질 수 있다"고 말한다. 따라서 체계적인 식사 계획을 세우고, 간식은 정해진 시간과 양을 지켜 섭취하는 것이 좋다. 이렇게 하면 불필요한 칼로리 섭취를 줄이고 허기를 안정적으로 조절할 수 있으며, 보다 효율적인 체중 감량으로 이어진다.

8. 스트레스를 관리하지 않는다
만성 스트레스는 체중 감량의 큰 장애물이다. 스트레스가 지속되면 코르티솔 분비가 증가해 특히 복부 지방이 쉽게 쌓인다. 또한 감정적 식욕이 높아져 과식이나 폭식으로 이어질 수 있다. 명상, 요가, 심호흡 같은 스트레스 완화 습관을 일상에 포함하면 긴장을 완화하고 식욕을 안정시키는 데 도움이 된다. 스트레스 관리가 잘 이루어지면 체중 감량뿐 아니라 수면의 질, 집중력, 전반적인 건강 상태도 함께 개선된다.

9. 근력운동을 하지 않는다
근력 운동은 효과적인 체중 감량의 핵심 요소다. 여러 연구, 특히 국제 비만학 학술지(obesity reviews)에 실린 논문에 따르면 웨이트 트레이닝은 근육량을 늘리고 신진대사를 촉진하며, 복부 지방 감량에도 도움이 된다. 근력 운동을 병행하면 유산소 운동만 할 때보다 체성분이 더 균형 있게 개선되고, 근육이 유지되어 장기적인 지방 감량 효과를 높일 수 있다. 무거운 중량이 부담스럽다면 맨몸 스쿼트, 플랭크, 밴드 운동처럼 집에서도 가능한 근력 운동부터 시작하는 것이 좋다.