스트레스가 극심한 날이면 자신도 모르게 고칼로리 음식을 찾게 되는 경우가 있다. 이는 신체적 허기가 아닌 심리적 위안을 얻기 위한 '감정적 식사(emotional eating)'의 대표적 사례다. 이러한 스트레스성 과식이 습관화되면 영양 불균형을 초래할 뿐 아니라, 장기적으로 건강을 해칠 수 있어 주의가 요구된다. 이에 스트레스로 인한 거짓 식욕을 다스리고 건강한 식습관을 되찾을 수 있도록, 영양 과학 분야 전문가들이 제안한 구체적이고 실용적인 방법을 소개한다.

1. 스트레스의 원인을 글로 작성하기
스트레스 상황에 직면했을 때, 휴대폰이나 컴퓨터 대신 종이에 직접 스트레스 요인을 글머리 기호(bullet point)로 작성하는 것이 도움이 될 수 있다. 심리학자 크리스틴 셀리오(christine celio, ph.d.) 박사는 건강 매체 '프리벤션(prevention)'을 통해 "이러한 물리적 글쓰기 과정이 스트레스의 근원을 명확히 하는 데 기여한다"고 설명한다. 또한, 당장의 음식 섭취가 아닌 문제의 본질을 파악하고 해결책을 모색하도록 관점을 전환시키는 효과가 있다.

2. 따뜻한 차 마시기
따뜻한 차를 마시는 행위는 스트레스로 인한 당분 섭취 욕구를 억제하는 데 효과적일 수 있다. 특히 계피(cinnamon)는 임상적으로 인슐린 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움을 주는 것으로 나타났다. 심리학자 수잔 알버스(susan albers)는 "끓인 물에 계피 스틱과 꿀 한 티스푼을 타 마시는 것은 스트레스 상황에서 당분 갈망을 억제하는 데 도움이 된다"고 조언했다. 또한 캐모마일(chamomile) 차는 성인의 불안감을 개선하는 효과가 확인된 바 있어, 명상과 함께 섭취할 경우 스트레스 완화에 시너지를 낼 수 있다.

3. 15분 걷기
감정적 허기를 느낄 때 야외로 나가 15분간 걷거나 달리는 것은 효과적인 대처법이다. 운동은 이완을 촉진하는 엔도르핀(endorphins)을 방출하며, 신선한 공기 자체도 자연적인 스트레스 감소제 역할을 한다. 전문가들은 빠른 걷기, 실내 자전거, 춤 등 개인이 선호하는 중간 강도의 운동을 매일 최소 10분, 이상적으로는 30분간 지속할 것을 권장한다. 이러한 규칙적 신체 활동은 기분 개선, 수면의 질 향상, 장내 미생물 환경(gut biome) 지원에도 긍정적인 영향을 미친다.

4. 감귤류 껍질 벗기기
클레멘타인(clementine)과 같은 감귤류의 껍질을 벗기는 단순한 행위는 '마음챙김 이완 기법(mindful relaxation technique)'이 될 수 있다. 이는 양손을 모두 사용해야 하는 '짧은 명상(mini-meditative moment)'의 순간을 제공한다. 특히 감귤류의 향(citrus)은 평온함을 촉진하는 것으로 알려져 있어, 과식 충동을 억제하는 데 도움이 될 수 있다. 최적의 이완 효과를 위해, 향을 깊게 들이마시며 껍질을 나선형 패턴으로 천천히 벗기고 과육을 한 조각씩 음미하며 섭취하는 방식이 권장된다.

5. '전략적 간식' 활용하기
스트레스 반응으로 무언가를 씹는 경향이 있다면, 베이비 캐럿, 사과 조각, 셀러리 등 저칼로리이면서 씹는 식감을 충족시키는 간식을 준비하는 것이 좋다. 영양과학자 제니퍼 나세르(jennifer nasser, ph.d., r.d.)는 "단맛을 선호한다면 꿀과 계피를 곁들인 코티지 치즈처럼 단맛과 단백질이 풍부한 식품을 혼합하라"고 조언했다. 이러한 조합은 뇌에 포만감 신호를 전달하여 식사를 중단하도록 유도하는 데 기여한다.

6. 장기적 관점에서 생각하기
감정적 식사가 주는 쾌락은 단기적일 수 있다. 관련 연구에 따르면 위안 음식(comfort foods)에서 얻는 즐거움은 단 3분간 지속되는 것으로 나타났다. 따라서 "3분보다 더 오래 기분을 좋게 만드는 것이 무엇인가?"를 자신에게 자문하는 것이 도움이 될 수 있다. 또한 고당분 음식은 일시적인 에너지 상승을 유발하지만, 이후 '슈가 크래시(sugar crash)'를 초래하여 장기적으로는 무기력증과 기분 저하를 야기할 수 있음을 인지해야 한다.

7. 규칙적으로, 균형 잡힌 식사하기
스트레스 관리에 있어 균형 잡힌 영양 섭취는 매우 중요하다. 특히 식사를 거르는 습관은 혈당 강하로 이어져, 배고픔과 분노가 결합된 '행거(hanger)' 상태를 유발할 수 있다. 이는 영양가 높고 섬유질이 풍부한 음식을 섭취하지 않을 때 발생하는 혈당 스파이크와 관련이 깊다. 또한, 마그네슘(magnesium) 결핍은 설탕 갈망을 증가시킬 수 있으므로, 규칙적인 식사를 통해 필요한 영양소를 확보하는 것이 감정적 과식을 예방하는 핵심 전략이 될 수 있다.