너무 짠 음식을 먹거나 늦은 시간에 야식을 먹는 등 잘못된 식습관이 살을 찌운다는 사실은 잘 알려져 있다. 그런데 끼니를 먹는 중 다른 일을 병행하거나 이동 중에 식사를 해결하는 등 의외의 습관들도 식욕을 늘리고, 체중을 더욱 쉽게 증가시킬 수 있다. 건강하게 몸무게를 관리하기 위해서 자신의 생활습관을 되돌아봐야 할 필요성이 드러나는 부분이다.

하이닥 가정의학과 상담의사 강은희 원장(청담마이의원)은 "겨울은 운동량을 줄어드는 반면 신체는 추위를 견디기 위해 더 높은 열량의 음식을 자주 찾게 되는 계절"이라면서 "잘못된 식사 습관들이 더해지면 더욱 쉽게 체중이 늘어날 수 있다"라고 말했다.

이어 하이닥 가정의학과 상담의사 한재혁 원장(연세라파의원)은 "식사량을 조절하고 적정 체중을 유지하기 위해서는 △걸어 다니면서 음식 섭취하기 △추운 곳에서 식사하기 △산만하게 식사하기 △혼자 끼니 때우기 등의 안 좋은 버릇을 버려야 한다"라고 조언했다. 하이닥 전문가 2인과 함께 무심코 저지르기 쉬우면서 살이 찌게 만드는 의외의 식사 습관 4가지에 대해 자세히 알아본다.

1. 돌아다니면서 음식을 섭취하는 습관
바쁜 현대 사회에서는 이동 시간을 활용해 빵이나 시리얼 바와 같이 간단한 식품으로 식사를 대체하는 경우가 많다. 겨울철에는 붕어빵과 호떡 등 다양한 길거리 간식을 접할 수 있어 길에서 걸어 다니는 중 음식을 섭취하는 사람을 더욱 흔히 볼 수 있다.

그런데 이러한 식습관은 과식을 유발해 체중을 증가시킬 수 있는 것으로 밝혀졌다. 영국 서리대(university of surrey) 연구팀은 60명의 여성에게 각각 △드라마를 보면서 △복도를 걸으면서 △친구와 대화하면서 등 서로 다른 세 가지 조건에서 시리얼 바를 섭취하도록 했다.

이후 참가자들에게 초콜릿, 당근, 포도, 감자칩을 제공해 섭취량을 비교한 결과, 걸으면서 시리얼 바를 먹은 그룹이 다른 그룹에 비해 간식 섭취량이 높은 것으로 나타났다. 초콜릿 섭취량은 5배를 웃돌았다.

연구진은 이에 대해 "식사나 음식 섭취에 온전히 집중하지 않으면 방금 먹은 음식을 제대로 인식하지 못할 수 있다"라면서 "특히 움직이면서 먹는 행위는 식욕을 억제하는 호르몬 신호가 체내에 전달되지 않아 더 많이 먹게 된다"라고 설명했다.

2. 추운 곳에서 식사하는 습관
추운 날씨에 우리의 몸은 체온을 유지하기 위해 더 많은 열량을 소모하고, 입맛을 돋운다. 특히 탄수화물이 당기게 만들어 체중이 증가하기 쉬워진다. 이때 식욕을 줄이기 위해서는 추운 곳에서 식사를 하기를 피하는 것이 도움이 될 수 있다.

지난 2019년 캐나다 토론토대(university of toronto) 연구진이 각각 △30도(따뜻함) △21도(평균) △영하 10도(추움)로 설정한 온도에서 음식의 섭취와 식탐, 식욕 조절 호르몬 등에 미치는 영향을 조사한 결과 식탐은 추운 곳에 있을 때보다 따뜻한 곳에서 억제되는 것으로 나타났다. 포만감을 느끼게 하는 호르몬인 렙틴(leptin)의 분비량도 따뜻한 곳에서 가장 크게 증가한 반면 추운 환경에서 가장 적었다.

3. 식사 중 다른 일을 병행하는 습관
밥을 먹는 도중에 영상물을 시청하거나 전자기기를 사용하면 식사량이 늘어날 수 있다는 연구 결과가 있다. 그런데 전자기기 사용뿐만 아니라 어떤 종류의 다른 일을 병행하더라도 주의가 산만해져 음식 섭취량이 늘어날 수 있다.

지난 9일 네덜란드 라이덴대(leiden university)는 식사 중 주의가 산만해질 경우 뇌가 포만감을 느끼게 하는 글루카곤 유사 펩타이드 1(glp-1)과 렙틴 등의 호르몬이 포만감의 신호를 느끼지 못한다고 밝혔다. 게다가 음식의 맛과 향을 감지하는 능력도 저하돼 더욱 자극적이고 열량이 높은 음식을 먹을 확률도 높았다.

연구팀은 참여자들을 두 그룹으로 나눠 레모네이드를 마시게 했는데, 한 그룹은 한자리 숫자만 외우면 되는 쉬운 과제를, 또 다른 그룹은 7자리의 숫자를 외우는 어려운 과제를 수행하도록 했다.

그 결과 어려운 과제를 한 그룹의 참여자들이 대조군에 비해 설탕 시럽이 50%나 더 함유된 레모네이드를 마시면서도 "음료가 달다"라고 응답한 비율은 쉬운 과제를 수행한 참여자들과 차이를 보이지 않았다.

4. '혼밥' 자주 하는 습관
연세대학교 의과대학 세브란스병원 연구팀은 '혼밥(혼자 먹는 밥)'을 하는 사람이 그렇지 않은 사람에 비해 살이 찔 확률이 높다는 연구 결과를 발표했다. 저녁 식사를 혼자 하는 사람은 가족이나 지인과 함께 하는 사람보다 체질량지수(bmi)가 평균 0.39가량 높게 나타난 것. 연구팀은 "신장이 170cm인 성인 기준 혼밥 하는 사람의 체중이 1.2kg 정도 더 많이 나간다고 해석할 수 있다"라고 전했다.

이러한 경향은 특히 젊은 층에서 더욱 도드라졌는데, 20대만 놓고 봤을 때 혼자 밥을 먹는 경우에는 bmi가 1.15나 높아져 신장 170cm를 기준으로 봤을 때 체중 차이가 3kg을 넘는 것으로 밝혀졌다. 성별에 따라서는 여성보다 남성의 bmi 증가가 더욱 뚜렷했다.

연구진은 "먹는 양이나 칼로리보다 섭취하는 음식의 종류와 영양소의 조합이 이러한 결과를 도출한 것으로 나타났다"라고 말했으며, 연구를 이끈 장성인 교수는 "혼자 밥을 먹는 사람은 대개 영양상 불균형한 식사를 할 가능성이 크다는 연관성을 찾았다"라고 연구의 의의를 설명했다.

도움말 = 한재혁 원장(연세라파의원 가정의학과 전문의), 강은희 원장(청담마이의원 가정의학과 전문의)